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運動処方ピラミッド
湯浅駿
Award 2025 受賞者
順天堂大学医学部附属順天堂医院
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概要
「運動しましょうね。」で終わらせない。
運動処方ピラミッドで患者の運動状況に応じた、運動処方の目安がわかる。
本スライドの対象者
医学生／研修医／専攻医
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テキスト全文
自己紹介と運動処方の概要
#2.
⾃⼰紹介 2 総合診療医としてスポーツに関わる 総合診療外来 スポーツ外来 整形外科外来 プロ野球 ⼼肺運動負荷試験 チームドクター経験 （CPX）
運動処方ピラミッドのステージ
#3.
運動処⽅とは︖ 3 薬と同様に、運動の⽅法を処⽅する 病気 運動の 必要性 運動不⾜、肥満 糖尿病、⾼⾎圧など 薬を処⽅ 運動の ⽅法 を 伝 え る （運動処⽅）
#4.
運動処⽅ピラミッド ステージ４ Advanced ▶毎⽇運動する ▶中強度の運動を週300分以上 or ⾼強度の運動を週150分以上 ▶筋トレ 週2-3⽇ ステージ３ WHO⾝体活動・座位⾏動ガイドライン ステージ２ 健康づくりのための⾝体活動・運動ガイド2023 ▶中強度の運動を週150-300分 or ⾼強度の運動を週75-150分 ▶中強度以上の筋トレを週２⽇以上 ▶1⽇8000歩 毎⽇ ▶筋トレ 週2-3⽇ 3METs以上の運動を週60分以上 ステージ１ 運動をはじめる＋座位時間を減らす ▶⾝体活動を1⽇10分増やす ▶8000歩 週1-2回 ▶座位の時間を減らす、30分ごとに動く ⾼強度 中強度 METs Borg スケール 主観的 評価 ⾝体活動 6.0-8.7 14-17 息があがる 会話困難 ジョギング ⽔泳 12-13 少し息が あがる 会話可能 早歩き ラジオ体操 掃除 ⾃転⾞ 3.0-5.9
#5.
運動処⽅ピラミッドとは 患者の運動状況に応じた、運動処⽅の⽬安 ・全く運動していない⼈に、毎⽇運動するよう勧めても実施できない ⼀⽅で運動習慣がある⼈は、より強度の⾼い運動のアドバイスを求めてくる ・運動状況に応じて、運動処⽅も使い分ける必要がある ・患者の現在のステージに合わせて、どのステージを勧めるか検討する 運動していない⼈ →ステージ１・２を提案 運動習慣のある⼈ →より上のステージを提案 ・上のステージにいくためには、⾏動変容のサイクルを都度回す必要がある 5
運動のメリットとエビデンス
#6.
注意 6 ＊注意＊ 本スライドで解説する「運動処⽅ピラミッド」および、 「ステージ分類」に、学術的な根拠はありません。 「運動処⽅ピラミッド」は ⾃⾝の臨床上のイメージを表現したものです。 筋トレに対する個⼈的な期待も 多分に含まれていることをご了承の上、ご覧ください。
#7.
総論
#8.
運動のメリット 8 健康⾯で多くのエビデンス 死亡が減る 病気が減る 全死亡↓ ⼼⾎管疾患による死亡↓ 脳卒中による死亡↓ ⼼⾎管疾患↓、脳卒中↓ ⾼⾎圧↓、糖尿病↓、脂質異常症↓、認知症↓、うつ病↓ 脆弱性⾻折↓、⾼齢者の転倒↓、転倒による外傷↓ 癌↓(⼤腸癌・乳癌・肺癌・膀胱癌・⼦宮体癌・胃癌) 妊娠糖尿病↓、産後うつ↓ 症状が良くなる 数値が改善する QOL↑ 収縮期・拡張期⾎圧↓、HDL-C・TG↓ ⾝体機能改善↑、⼼肺機能改善↑ 腰痛↓、慢性疼痛↓ 抑うつ↓、不安↓、睡眠↑ 認知機能↑ 体内総脂肪・内臓脂肪↓ 耐糖能改善↑、体重↓、⾻密度↑ 妊娠中の体重増加↓
用語解説と運動処方の基準
#9.
⽤語解説 9 本スライドで出てくる⽤語解説 ⾝体活動 ・⾝体活動︓ 運動＋⽣活活動（家事、移動、労働など）。 安静の状態よりも多くのエネルギーを消費する活動。 運動 ・座位⾏動︓ 座 位 や 臥 位 の 状 態 で ⾏ わ れ る 、 1 . 5 M E Ts 以 下 の ⾏ 動 。 デスクワークや、座ったり横になった姿勢でのスマホ操作など。 睡眠時間は含まれない。 ・ M E Ts （ メ ッ ツ ） ︓ ⾝ 体 活 動 の 強 度 の 指 標 。 座 位 ＝ 1 M E Ts 。 ⽇ 常 ⽣ 活 ＝ 3 - 4 M E Ts 。 ・レジスタンストレーニング︓ 筋⼒トレーニングとほぼ同義。スライドでは筋トレと表記。 ⽣活活動
#10.
運動処⽅ピラミッド ステージ４ Advanced ▶毎⽇運動する ▶中強度の運動を週300分以上 or ⾼強度の運動を週150分以上 ▶筋トレ 週2-3⽇ ステージ３ WHO⾝体活動・座位⾏動ガイドライン ステージ２ 健康づくりのための⾝体活動・運動ガイド2023 ▶中強度の運動を週150-300分 or ⾼強度の運動を週75-150分 ▶中強度以上の筋トレを週２⽇以上 ▶1⽇8000歩 毎⽇ ▶筋トレ 週2-3⽇ 3METs以上の運動を週60分以上 ステージ１ 運動をはじめる＋座位時間を減らす ▶⾝体活動を1⽇10分増やす ▶8000歩 週1-2回 ▶座位の時間を減らす、30分ごとに動く ⾼強度 中強度 METs Borg スケール 主観的 評価 ⾝体活動 6.0-8.7 14-17 息があがる 会話困難 ジョギング ⽔泳 12-13 少し息が あがる 会話可能 早歩き ラジオ体操 掃除 ⾃転⾞ 3.0-5.9
運動を始めるためのステージ1
#11.
ステージ１ 11 運動をはじめる＋座位時間を減らす 運動をはじめる ・ １ ⽇ 1 0 分 ⾝ 体 活 動 を 増 や す と 、 ⽣ 活 習 慣 病 発 症 や 死 亡 リ ス ク が 約 ３ ％ 低 下 １） ・ 週 1 - 2 ⽇ で も 8 0 0 0 歩 以 上 歩 く と 、 総 死 亡 率 、 ⼼ ⾎ 管 イ ベ ン ト リ ス ク 低 下 ２） ・通勤や家事などの⽣活に運動を組み込む 座位時間を減らす ・座位時間が⻑いと 全 死 因 死 亡 率 、 ⼼ ⾎ 管 疾 患 死 亡 率 、 が ん 死 亡 率 、 2 型 糖 尿 病 発 ⽣ 率 が 上 昇 ３） ・ 座 位 時 間 を 3 0 分 お き に 中 断 し 、 動 く こ と で ⾎ 糖 値 や 中 性 脂 肪 が 改 善 ４） １）丸藤祐⼦、川上諒⼦. プラス・テンのエビデンス補強のための⽂献レビュー. 厚⽣労働科. 学研究費補助⾦ 令和３年度分担報告書. ２）Inoue K, et al. Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Netw Open. 2023 Mar 1;6(3):e235174. PMID: 36976556. ３）Biswas A, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015 Jan 20;162(2):123-32. PMID: 25599350. ４）Loh R, et al. Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Physical Activity Breaks on Blood Glucose, Insulin and Triacylglycerol Measures: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020 Feb;50(2):
#12.
ステージ１ 12 ０→0.1の運動でも効果がある ・ ご く わ ず か な 運 動 で も 効 果 が あ る 1,2） 0.1〜1.49METs・時/⽇の中強度⾝体活動でも全死因死亡率を減らした。筋トレ1セットでも筋⾁量減少を防ぐ効果あり。 ・ 1 0 分 以 下 の 運 動 で も 効 果 が あ る 3） 以前は最低10分の運動（プラステン）が強調されていたが、10分以下でも効果があることが確認された。 ・ 週 末 だ け の 運 動 で も 効 果 が あ る ４） 週末に1-2回/週の運動でも、全死亡率や⼼⾎管疾患、がんの死亡率が低下した。 ・ 歩 数 計 を 装 着 す る と 歩 数 が 増 え る ５） 歩数計の装着で4ヶ⽉以内に1,126歩/⽇増加する。時間が経過すると徐々に効果が薄れることに注意。 １）Kikuchi H, et al. Relationships of Total and Domain-Specific Moderate-to-Vigorous Physical Activity with All-Cause and Disease-Specific Mortality. Med Sci Sports Exerc. 2024 Mar 1;56(3):520-527. PMID: 37882065. ２）Smeuninx B, et al. A single bout of prior resistance exercise attenuates muscle atrophy and declines in myofibrillar protein synthesis during bed-rest in older men. J Physiol. 2025 Jan;603(1):87-105. PMID: 37856286. ３）2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Association between Bout Duration of Physical Activity and Health: Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1213-1219. PMID: 31095
健康づくりのための運動ガイド
#13.
運動処⽅ピラミッド ステージ４ Advanced ▶毎⽇運動する ▶中強度の運動を週300分以上 or ⾼強度の運動を週150分以上 ▶筋トレ 週2-3⽇ ステージ３ WHO⾝体活動・座位⾏動ガイドライン ステージ２ 健康づくりのための⾝体活動・運動ガイド2023 ▶中強度の運動を週150-300分 or ⾼強度の運動を週75-150分 ▶中強度以上の筋トレを週２⽇以上 ▶1⽇8000歩 毎⽇ ▶筋トレ 週2-3⽇ 3METs以上の運動を週60分以上 ステージ１ 運動をはじめる＋座位時間を減らす ▶⾝体活動を1⽇10分増やす ▶8000歩 週1-2回 ▶座位の時間を減らす、30分ごとに動く ⾼強度 中強度 METs Borg スケール 主観的 評価 ⾝体活動 6.0-8.7 14-17 息があがる 会話困難 ジョギング ⽔泳 12-13 少し息が あがる 会話可能 早歩き ラジオ体操 掃除 ⾃転⾞ 3.0-5.9
#14.
ステージ２ 「健康づくりのための⾝体活動・運動ガイド2023」 を基準に運動処⽅ ・厚⽣労働省が2024年1⽉に⽰した ⾝体活動・運動の基準 ・PDFのダウンロード可能 14
#15.
ステージ２ 15 健康づくりのための⾝体活動・運動ガイド2023より ⾝体活動・運動の推奨事項⼀覧 ＜運動処⽅＞ ▶1⽇8000歩以上（⾼齢者は6000歩以上） ▶筋トレを週に2-3⽇ かつ、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上 ▶⾼齢者では） 多要素な運動（筋⼒・バランス・柔軟性など）を週３⽇以上
ステージ2の運動処方と推奨
#16.
ステージ２ ・筋トレは複数の関節を動かす、スクワットや腕⽴て伏せがよい ⼀つの関節のみを動かす筋トレは怪我のリスクになる。 ・ 筋 ト レ は 最 ⼤ 挙 上 重 量 の 6 0 - 8 0 % の 重 さ を 8 - 1 2 回 繰 り か え す 1） ⼤きな筋⾁をまんべんなく鍛えることが推奨。 ・ ⾼ 齢 者 は 転 倒 予 防 に 多 要 素 な 運 動 を 追 加 す る と よ い 2,3） 多要素な運動（筋⼒・バランス・柔軟性など）の実施で転倒リスクは12-32％低下する。 多要素な運動のおすすめは太極拳、ラジオ体操、ヨガ、ピラティス。 ・ 週 2 . 5 時 間 の 散 歩 で 座 位 時 間 の 悪 影 響 を 打 ち 消 せ る か も し れ な い 4,5） 仕事中どうしても座る時間が⻑い⼈も、運動をすることで死亡リスク増加の悪影響を排除できる可能性がある。 １）厚⽣労働省.標準的な運動プログラム. 閲覧⽇︓2026年6⽉22⽇. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index_00003.html ２）厚⽣労働省健康づくりのための⾝体活動基準・指針の改訂に関する検討会 (2024). 『健康づくりのための⾝体活動・運動ガイド 2023』. ３）King AC, et al; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Physical Activity Promotion: Highlights from the 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1340-1353. PMID: 31095090. ４）Gao W, et al. Occupational Sitting Time, Leisure Physical Activity, and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. JAMA Netw Open. 20
#17.
運動処⽅ピラミッド ステージ４ Advanced ▶毎⽇運動する ▶中強度の運動を週300分以上 or ⾼強度の運動を週150分以上 ▶筋トレ 週2-3⽇ ステージ３ WHO⾝体活動・座位⾏動ガイドライン ステージ２ 健康づくりのための⾝体活動・運動ガイド2023 ▶中強度の運動を週150-300分 or ⾼強度の運動を週75-150分 ▶中強度以上の筋トレを週２⽇以上 ▶1⽇8000歩 毎⽇ ▶筋トレ 週2-3⽇ 3METs以上の運動を週60分以上 ステージ１ 運動をはじめる＋座位時間を減らす ▶⾝体活動を1⽇10分増やす ▶8000歩 週1-2回 ▶座位の時間を減らす、30分ごとに動く ⾼強度 中強度 METs Borg スケール 主観的 評価 ⾝体活動 6.0-8.7 14-17 息があがる 会話困難 ジョギング ⽔泳 12-13 少し息が あがる 会話可能 早歩き ラジオ体操 掃除 ⾃転⾞ 3.0-5.9
#18.
ステージ３ 「WHO⾝体活動・座位⾏動ガイドライン」 を基準に運動処⽅ ・WHOが2020年に⽰した ⾝体活動・座位⾏動のガイドライン ・ライフステージごとの推奨事項に加えて、 妊産婦や慢性疾患、障害のある者についての 推奨事項なども提⽰されている。 ・PDFのダウンロード可能 １）Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. PMID: 33239350. ライセンス:CC BY-NC-SA 3.0 18
運動の強度と評価方法
#19.
ステージ３ 19 ＜運動処⽅＞ ▶中強度の有酸素運動を週150-300分 または ⾼強度の有酸素運動を週75-150分 ▶中強度以上の筋トレを週２⽇以上 ▶⾼齢者では） 転倒予防に中強度以上の多要素な運動を週３⽇以上
#20.
運動の強度 中・⾼強度の運動を説明できるようにする ・ ⽬ 標 の 運 動 量 を 説 明 す る 際 は 複 数 の 項 ⽬ （ M E Ts + B o r g な ど ） を 組 み 合 わ せ る と よ い 強度 M E Ts HRR Borg スケール 主観的評価 具体的な運動 極⾼強度 ≧8.8 ≧90% 18-20 全⼒を出し切っている 競技スポーツの練習 レース本番 ⾼強度 6.0-8.7 60-89% 14-17 息があがる 会話を続けるのが困難 ジョギング、⽔泳 クロスカントリー 中強度 3.0-5.9 40-59% 12-13 少し息があがる 発汗する、会話可能 早歩き、筋トレ ⽔中ウォーキング 軽強度 2.0-2.9 30-39% 9-11 動いているが 呼吸の変化なし ゆっくり歩⾏ 演奏、家事
運動処方ピラミッドの詳細
#21.
運動の強度 21 中 強 度 ⾼ 強 度 中 強 度 ⾼ 強 度
#22.
運動の強度 ⽬標⼼拍数 ・HRR（⼼拍予備能）を元に強度を決める⽅法 ・スマートウォッチ装着患者に勧めやすい ・⽬標⼼拍数 ＝HRR×●%＋安静時HR ＝(最⼤HR-安静時HR)×●%＋安静時HR ＝(208-0.7×年齢-安静時HR)×●%＋安静時HR ＊●%には前スライドのHRRの数値を代⼊ ・β遮断薬や抗不整脈薬を 内服している場合はつかえない 22 Borgスケール ・RPE（主観的運動強度）ともよばれる スケール 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 運動強度 ⾮常に楽 かなり楽 楽 ややきつい きつい かなりきつい ⾮常にきつい
#23.
運動処⽅ピラミッド ステージ４ Advanced ▶毎⽇運動する ▶中強度の運動を週300分以上 or ⾼強度の運動を週150分以上 ▶筋トレ 週2-3⽇ ステージ３ WHO⾝体活動・座位⾏動ガイドライン ステージ２ 健康づくりのための⾝体活動・運動ガイド2023 ▶中強度の運動を週150-300分 or ⾼強度の運動を週75-150分 ▶中強度以上の筋トレを週２⽇以上 ▶1⽇8000歩 毎⽇ ▶筋トレ 週2-3⽇ 3METs以上の運動を週60分以上 ステージ１ 運動をはじめる＋座位時間を減らす ▶⾝体活動を1⽇10分増やす ▶8000歩 週1-2回 ▶座位の時間を減らす、30分ごとに動く ⾼強度 中強度 METs Borg スケール 主観的 評価 ⾝体活動 6.0-8.7 14-17 息があがる 会話困難 ジョギング ⽔泳 12-13 少し息が あがる 会話可能 早歩き ラジオ体操 掃除 ⾃転⾞ 3.0-5.9
ステージ4の運動処方と実践
#24.
ステージ４ 24 WHOのガイドラインでも満⾜できない患者に提案 ＜運動処⽅＞ ▶毎⽇運動する ▶中強度の有酸素運動を週300分以上 または ⾼強度の有酸素運動を週150分以上 ▶中強度以上の筋トレを週２-3⽇
#25.
ステージ４ 毎⽇運動することで急性効果を維持できる ・ 運 動 直 後 か ら 数 ⽇ 持 続 す る ⽣ 理 的 な 変 化 を 急 性 効 果 と よ ぶ １） 毎⽇運動することで急性効果を維持し、⻑期的な健康改善につながる ＜急性効果＞ ・運動後の⼀過性の⾎圧低下（ポストエクササイズ低⾎圧） ・インスリン感受性の上昇（24-48時間程度持続） ・⼀時的な基礎代謝の亢進（数時間持続） ・末梢循環や⾎流の改善 １）今⽇から使える︕糖尿病運動療法超実践メソッド. ⽂光堂. ⼤坂貴史. 2026 25
#26.
ステージ４ ⾝体活動は⾃分に合ったものを常識の範囲内で ・ 現 時 点 で ” や り す ぎ ” の ⾝ 体 活 動 量 は 明 ら か に な っ て い な い １,2） ただ1⽇1万歩を超えて歩いても死亡リスクはそれ以上は低下しない。 ・ ど の ⾝ 体 活 動 が よ り 健 康 に よ い か は 明 ら か に な っ て い な い 3） ⾃分に合った、楽しく継続できる⾝体活動でよさそう。 ・ 負 荷 を よ り 強 め た い 場 合 は 早 く 歩 い て み る 4） より早いペースで歩くと、疾病リスクが低下する可能性。 ・ 激 し い 運 動 と 休 息 を 繰 り 返 す H I I T は 運 動 効 果 が よ り ⾼ い か も ５） 運動習慣があり、健康な成⼈では⾼強度インターバルトレーニング（HIIT）が⼼肺機能をより⾼める可能性。 １）厚⽣労働省健康づくりのための⾝体活動基準・指針の改訂に関する検討会 (2024). 『健康づくりのための⾝体活動・運動ガイド 2023』. ２）Paluch AE, et al, Fulton JE; Steps for Health Collaborative. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022 Mar;7(3):e219-e228. PMID: 35247352. ３）Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. PMID: 33239350. ４）Del Pozo Cruz B, et al. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cau
#27.
ステージ４ ステージが上がっても筋トレの推奨は変わらない ・ 筋 ト レ の 上 限 は 週 2 - 3 ⽇ １） それを超えても死亡率は低下しない。筋⾁質になるのが⽬的なら部位を変えつつ4⽇以上やってもよい。故障には注意。 ・ ど の 筋 ト レ が よ り 健 康 に よ い か は 明 ら か に な っ て い な い ２） 基本は複数の関節を動かす筋トレがよさそう。特にスクワットは基本中の基本。 ・正しいフォームで故障なく⾏うことが重要 最初はパーソナルトレーナーをつけるのがおすすめ。Up To Dateでもトレーナーをつけることが推奨されている。３） １）Coleman CJ, et al. Dose-response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality: a national cohort study of 416 420 US adults. Br J Sports Med. 2022 Aug 11:bjsports-2022-105519. PMID: 35953241. ２）厚⽣労働省健康づくりのための⾝体活動基準・指針の改訂に関する検討会 (2024). 『健康づくりのための⾝体活動・運動ガイド 2023』. ３）Up To Date. Practical guidelines for implementing a strength training program for adults. 閲覧⽇︓2026/06/24 27
#28.
おまけ ・FITT-VP ・⼩ネタ
#29.
FITT-VP 運動処⽅を⾏う時に説明するべき６要素 ・運動処⽅ピラミッドのステージ2〜4を説明すると、 ⾃然と「FITT」の要素を満たすことになる 29
#30.
⼩ネタ ・ 運 動 で き な い 最 ⼤ の 理 由 は 「 仕 事 が 忙 し い （26.5%） 」 １ ） 運動を⽇常⽣活に組みこむことを意識。通勤で少し多く歩く、階段を使う、30分座ったら1分⽴ち上がって動く、など。 ・ 死 亡 の 危 険 因 ⼦ ト ッ プ ３ は 喫 煙 、 ⾼ ⾎ 圧 、 運 動 不 ⾜ ２） プライマリ・ケア医として運動処⽅は必須。 ・ 週 に 1 ⽇ 以 上 運 動 を 実 施 し て い る ⼈ は 3 9 . 6 % １） 運動していない60%の⼈は、運動処⽅ピラミッドのステージ1-2をまずクリアする必要がありそう。 １）令和7年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」（令和7年11⽉調査） ２） Ikeda N, et al. What has made the population of Japan healthy? Lancet. 2011 Sep 17;378(9796):1094-105. PMID: 21885105. 30
#31.