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ゼロからはじめる睡眠スケジュール法
HP
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概要
慢性不眠障害（不眠症）の患者への睡眠スケジュール法（刺激制御法+睡眠制限法）の簡便な実施方法をまとめたスライドです。不眠症治療の「手札」を増やしたい精神科専攻医、外来で不眠症を診ている方、不眠症に対して睡眠薬以外の治療方法を取り入れたい方にご覧頂きたい内容です。
◎目次
・本スライドの対象者
・対象患者と、得られる知識
・はじめに
・基本的な睡眠衛生指導を行ってみる
・睡眠薬の増量、ちょっと待った！
・1. 睡眠スケジュール法とは
・2. 刺激制御法 ～眠くなったらベッドに入ろう～
・3. 睡眠制限法 ～長時間ベッドにいるのはやめよう～
・4. 睡眠スケジュール法で「眠れないなら睡眠薬」から脱却しよう
本スライドの対象者
参考文献
Sharma MP. (2012) Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian J Psychiatry. 2012 Oct-Dec; 54(4): 359–366. doi: 10.4103/0019-5545.104825
Bootzin RR, Epstein D, Wood JM. Stimulus control instructions. In: Hauri PJ, editor. Case studies in insomnia. New York: Plenum Medical; 1991. pp. 19–28.
Edinger, J.D et al. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2): 255–262.
国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センター 睡眠マテリアル https://www.ncnp.go.jp/cbt/research/archives/19 （参照 2023-02-14）
渡辺範雄. 自分でできる「不眠」克服ワークブック短期睡眠行動療法自習帳. 創元社, 2011.
日本睡眠学会教育委員会. 不眠症に対する認知行動療法マニュアル. 金剛出版, 2020
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テキスト全文
睡眠スケジュール法の概要と対象者
ゼロからはじめる 睡眠スケジュール法 あおば☘精神科医
本スライドの対象者 Ø 精神科専攻医 Ø 外来で不眠症を診ている方 Ø 不眠症に対して睡眠薬以外の治療方法を取り入れたい方 不眠症治療の「手札」を増やしたい方に ご覧頂きたい内容です
慢性不眠障害の知識と基本的な睡眠衛生指導
対象患者と、得られる知識 対象患者 Ø 慢性不眠障害（不眠症） 得られる知識 Ø 睡眠スケジュール法（刺激制御法＋睡眠制限法）の簡便な実施方法
睡眠薬の使用と睡眠スケジュール法の重要性
刺激制御法の実施方法と注意点
刺激制御法に関するよくある質問
睡眠制限法の基本概念と実施方法
睡眠制限法の調整方法とよくある質問
睡眠日誌の重要性と外来での指導
睡眠スケジュール法による治療の選択肢
参考文献と関連資料
はじめに ü 最近眠れなくて… ü 日中も眠くて… ü 眠りが浅いんです Ø 患者さんからこんなことをよく言われますよね？ Ø どのように対処されていますか？
基本的な睡眠衛生指導を行ってみる ① 良い睡眠で、からだもこころも健康に ② 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを ③ 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります ④ 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です ⑤ 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を ⑥ 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です ⑦ 若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ ⑧ 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を ⑨ 熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠を ⑩ 眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない ⑪ いつもと違う睡眠には、要注意 ⑫ 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を
睡眠薬の増量、ちょっと待った！ Ø 睡眠衛生指導を行ったけど改善しない Ø やっぱり夜も眠れていないみたいだし、日中の活動も支障が出ている Ø 「まあ睡眠薬増やしておくか・・・」 ちょっと待った！ 睡眠薬を増やす前に、睡眠スケジュール法を行ってみましょう！
目次 ① 睡眠スケジュール法とは ② 刺激制御法 〜眠くなったらベッドに入ろう〜 ③ 睡眠制限法 〜長時間ベッドにいるのはやめよう〜 ④ 睡眠スケジュール法で「眠れないなら睡眠薬」から脱却しよう
1. 睡眠スケジュール法とは Ø 刺激制御法と睡眠制限法をあわせた、不眠症に推奨される行動技法 Ø ベッドにいる時間を制限することで一時的に睡眠不足の状態を引き起こし、 夜間の睡眠の質を向上させることができる
2. 刺激制御法 〜眠くなったらベッドに入ろう〜 Ø 不眠症の患者さんはこんなことを思っています 今日もベッドで、眠れないまま苦しい時間を過ごすのかな… 不眠症の患者さんは、なんとか眠ろうとしてベッドに居続けることが多いです ベッドで眠れない時間を繰り返し過ごすうちに、 「ベッドは眠れない場所」であると身体が憶えてしまっています 「ベッドは眠れる場所」と身体に憶えさせましょう！
2. 刺激制御法 〜眠くなったらベッドに入ろう〜 1. ベッドを眠ること以外で使うのはやめましょう Ø 寝床でスマホを見たり、本を読んだりするのは避けましょう なお、性行為での使用は許容されています 2. 眠くなったときだけベッドに入りましょう Ø 目が覚めた状態でベッドに入ると、結局眠れず、ベッドが「眠れない場所」になってしまいます 3. 15分間目が覚めていたらベッドから出ましょう ※15分は厳密ではなく、体感でよい Ø ベッドから出て、リラックス（アロマ、音楽、雑誌を読むetc）しましょう ただし、ソファーに横になり眠るのは「ソファーは眠る場所」と身体が憶えてしまい、 逆効果なのでやめましょう
2. 刺激制御法 〜眠くなったらベッドに入ろう〜 4. 眠れないときは、３のステップを繰り返しましょう 5. 朝起きる時間を一定にしましょう Ø どれだけ眠ったかにかかわらず、起きる時間は固定することで睡眠リズムが安定します 6. 昼寝はやめましょう
2. 刺激制御法のよくある質問 患者さん 「 15分眠れないかどうか時計を確認したほうがいいですか」 Ø 時計は見ないほうが良いです。眠れていないことへの不安や焦りが強くなってしまいます 患者さん 「 睡眠時間足りてないから昼寝してるのに…。昼寝はダメって言わないで」 Ø 14時頃までの20分程度の昼寝は許容されます。それより遅い時間や長時間の昼寝は 夜間の睡眠の質を低下させる ため、避けてもらいましょう 患者さん 「 眠れなくて起きたら、スマホ見たり、漫画を読んだりしてもいいですか」 Ø スマホ使用は、脳が興奮するきっかけが多くあるため避けます Ø 漫画も面白くて目が冴えては本末転倒です。小難しい本などを読むのが良いと思います
3. 睡眠制限法 〜長時間ベッドにいるのはやめよう〜 Ø 不眠症の患者さんはこんなことを思っています 7時間眠らないといけないから、眠れないけど、身体を休めるために ベッドにいよう 6時間の睡眠を必要とする人が9時間眠ることはできません 必要な睡眠時間以上にベッドにいることで、睡眠の質は低下します 現在の睡眠時間を把握し、ベッドにいる時間を少なくしましょう！
3. 睡眠制限法 Ø 睡眠の状態を把握するために、まず睡眠記録シート（睡眠日誌）を1週間つけてもらいましょう Ø NCNPのホームページからダウンロードすることができ、誰でも利用することができます https://www.ncnp.go.jp/cbt/research/archives/19
3. 睡眠制限法 Ø 緑の枠がベッドにいる時間、 青のビー玉が睡眠時間であると考えます Ø 睡眠時間が6時間で、ベッドにいる時間が9時間、 3時間覚醒していることを示しています Ø 黒丸●の部分が大きくなることで 睡眠の質は低下すると言われています Ø なので、右のように 緑の枠を狭くしてあげる、 というのが睡眠制限法の中心となる考え方です
3. 睡眠制限法 1. 平均睡眠時間を確認しましょう Ø 実際に何時間寝ているのか、睡眠効率を日誌を使って確認します ベッドにいる時間のうち、実際に眠っている時間の割合 2. 起床時刻（起床したい時刻）を設定する Ø 実際に眠る時間は決められませんが、起きる時間は決められます！ Ø 睡眠時間 6 時間の人が 7 時に起きたい場合には、ベッドに入る時間を 1 時にしましょう ※ただし、5 時間未満に睡眠時間を設定してはいけません。日中に眠気を生じます
3. 睡眠制限法 3. 睡眠時間を調整しましょう Ø 1 週間の睡眠効率が 90 %以上の場合には、15〜30 分睡眠時間を伸ばす Ø 睡眠効率が 80% 未満の場合には、睡眠時間を 15 分短くする Ø 不眠症の人の睡眠効率の目標は 85% 程度なので、そこを目指して調整をします 「ビー玉が詰まった状態」を めざしましょう！
3. 睡眠制限法のよくある質問 患者さん 「眠れないって言ってるのに、ベッドに入る時間を遅くするんですか！？」 Ø ビー玉の説明は理解しやすいと思います Ø 枠を小さくして、ビー玉が詰まると睡眠の質が高まることを説明しましょう 患者さん 「眠る時間減らしたら、やっぱり日中眠いんですけど」 Ø 短期的に睡眠不足を生じさせることで、睡眠の質を高める治療であることを説明します Ø 数週単位で見ると、良好な睡眠に近づいていることを説明し、安心を与えましょう
3. 睡眠制限法のよくある質問 先生方 「車の運転はどう指導すればいいんですか」 Ø 短期的に日中の眠気が強くなることがあります Ø 睡眠が安定するまでは、車の運転は可能な範囲で控えてもらうのが良いと思います 先生方 「睡眠日誌つけてこないんですけど」 Ø フォーマットにこだわる必要はないと思います ご紹介したNCNPのものだけではなく、インターネット上でも様々な睡眠日誌があります → 患者さんの理解ややる気に合わせて必要最低限のことを記載してもらうだけでも良いと思います Ø ベッドにいる時間、睡眠時間だけでも観察する価値があると思います
3. 睡眠制限法のよくある質問 先生方 「毎週外来の予約を入れる余裕がありません」 Ø 完璧に実施しないといけないわけではありません 柔軟性を持たせて、2〜4 週間ごとの外来での実施も可能だと思います Ø とても理解力がある方であれば、睡眠効率を計算していただいて、 ルール通りに睡眠時間を変更していくのも可です 先生方 「睡眠日誌つけたら、昼寝ばっかりしていました」 Ø 長時間の昼寝は眠気だけから来ていない可能性があります Ø 日中の活動や対人交流が不足しており、適切な社会的刺激を受けていない可能性があります Ø どのような生活をしているのかあらためて確認してみましょう
4. 睡眠スケジュール法で「眠れないなら睡眠薬」から脱却しよう Take Home Message Ø 慢性不眠症の治療の選択肢に 睡眠スケジュール法 を入れることで、 治療できる患者さんの幅が広がります Ø 睡眠薬だけの不眠症治療から脱却しましょう！
参考 Ø Sharma MP. (2012) Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. Indian J Psychiatry. 2012 Oct-Dec; 54(4): 359‒366. doi: 10.4103/0019-5545.104825 Ø Bootzin RR, Epstein D, Wood JM. Stimulus control instructions. In: Hauri PJ, editor. Case studies in insomnia. New York: Plenum Medical; 1991. pp. 19‒28. Ø 国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センター 睡眠マテリアル https://www.ncnp.go.jp/cbt/research/archives/19 （参照 2023-02-14） Ø 渡辺範雄. 自分でできる「不眠」克服ワークブック短期睡眠行動療法自習帳. 創元社, 2011. Ø 日本睡眠学会教育委員会. 不眠症に対する認知行動療法マニュアル. 金剛出版, 2020
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